Olvídate de los burpees: así de bajos

He aquí cómo probarlo

Ya sea que esté buscando un entrenamiento en silla para perder peso debido a problemas de movilidad o desee aumentar su ritmo cardíaco desde la comodidad de su escritorio entre reuniones, hemos encontrado exactamente lo que necesita. Este entrenamiento de 10 minutos, creado por Donovan Green Fitness, que tiene varios entrenamientos en silla diferentes en su canal de YouTube, está dirigido a la parte superior e inferior del cuerpo, así como al core.

Si está buscando perder peso, deberá concentrarse en tener un déficit de calorías; en otras palabras, quemar más calorías de las que consume. Este entrenamiento en silla aumenta tu ritmo cardíaco mientras trabajas los hombros, las piernas y el core. Cuando se combina con una dieta y ejercicios cardiovasculares correctos, esto podría ayudarlo a tonificarse y perder peso.

Los entrenamientos sentado son entrenamientos de bajo impacto que se pueden realizar desde una silla, apuntando a diferentes grupos de músculos sin ejercer presión sobre las articulaciones. A diferencia de los entrenamientos que implican recostarse boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios, los entrenamientos sentados son accesibles para aquellos que no pueden tumbarse en el suelo, tienen espacio limitado o simplemente quieren un entrenamiento que puedan hacer sentados desde la silla de su oficina. Todo lo que necesitarás para este ejercicio es una silla resistente; en otras palabras, una sin ruedas.

El entrenamiento de 10 minutos consta de una variedad de ejercicios diferentes para la parte superior e inferior del cuerpo. Cada ejercicio se realiza durante 30 segundos, sin descanso entre ejercicios para mantener elevada la frecuencia cardíaca. Si es necesario, siempre puedes presionar pausa y tomar un respiro a mitad del entrenamiento. Y Donovan ofrece modificaciones en todas partes.

Estos son algunos de los ejercicios involucrados en el entrenamiento:

Saltos sentados : Para este ejercicio, comience sentándose en el borde de su silla; su espalda no debe apoyarse contra el respaldo. Involucre su núcleo, pensando en succionar su ombligo hacia su columna; Aleje ambas piernas de su cuerpo, moviéndose desde su núcleo. Al mismo tiempo, levante ambos brazos por encima de la cabeza, como si estuviera haciendo un salto. Continúe moviendo las piernas hacia adentro y hacia afuera, apretando el núcleo, durante los 30 segundos completos.

Golpes con las piernas sentado: Para este ejercicio, como el anterior, comience en el borde de su asiento con el core comprometido y los pies presionados contra el piso. Involucre su núcleo y golpee una pierna unos metros frente a usted, luego invierta el movimiento para regresar a su posición inicial. Repita en la pierna opuesta. Mantenga su núcleo activo en todo momento e incline su torso ligeramente hacia atrás para aumentar la intensidad.

Golpes sentados: Para este ejercicio, comience sentándose en el borde de la silla con el core comprometido y el torso erguido. Levante ambos brazos frente a su cara, extienda un brazo en un movimiento cruzado, siguiendo el hombro. Luego repite del otro lado, girando el torso mientras mueves los brazos.

No esperaba que este entrenamiento me quemara los hombros tan rápido como lo hizo. Olvídese de las flexiones y las planchas, mis hombros trabajaban rápidamente mientras movía los brazos hacia arriba y hacia abajo durante los primeros ejercicios.

Para un ejercicio que no requiere ninguna de las mejores mancuernas ajustables o bandas de resistencia, este trabajó duro mis brazos usando solo mi peso corporal. Por supuesto, si realmente quieres subir la apuesta, siempre puedes agarrar un juego de mancuernas livianas o colocarte un par de las mejores pesas para los tobillos alrededor de tus muñecas.

Los ejercicios de boxeo de sombra sentado al final del entrenamiento también fueron una excelente manera de trabajar la parte superior del cuerpo. El boxeo, incluso sin bolsa ni oponente, se centra en los bíceps, tríceps, hombros, espalda baja y abdominales. Apuntarse a estos músculos mientras está sentado puede ayudar a mejorar su postura, flexibilidad y fuerza muscular.

Al igual que el entrenamiento de abdominales sentado de Donovan que probé la semana pasada, este entrenamiento pasó volando: 30 segundos en cada ejercicio fueron suficientes para aumentar mi ritmo cardíaco, pero no lo suficiente como para volverme aburrido. En ningún momento verifiqué cuánto tiempo tenía que hacer en el entrenamiento y descubrí que la variedad y el ritmo rápido del entrenamiento me mantenían comprometido. El entrenador Donovan Green es extremadamente motivador y me mantuvo trabajando duro en todo momento.

Puede que este no haya quemado calorías ni me haya hecho sudar demasiado, pero definitivamente sentí que había aumentado mi ritmo cardíaco y podía sentir que había trabajado la parte superior de mi cuerpo.

Lejos de ser una alternativa fácil, mantener mi torso ligeramente inclinado hacia atrás y mis abdominales contraídos durante este entrenamiento realmente ayudó a que mi núcleo trabajara duro. El entrenamiento de bajo impacto no ejerce presión sobre las articulaciones ni la columna, por lo que es perfecto para cualquiera que se recupere de una lesión.

Como recordatorio, si su objetivo es desarrollar abdominales visibles, deberá concentrarse en su porcentaje general de grasa corporal, no en interminables entrenamientos abdominales: aquí le mostramos cómo calcular su porcentaje de grasa corporal y por qué es importante. Si vuelve a hacer ejercicio después de una lesión, siempre es una buena idea consultar con su médico o entrenador personal antes de probar una nueva rutina de abdominales.

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Jane McGuire es la editora de fitness de Tom's Guide, lo que significa que se ocupa de todo lo relacionado con el fitness, desde ropa para correr hasta colchonetas de yoga. Jane, una ávida corredora, ha probado y revisado productos de fitness durante los últimos cinco años, por lo que sabe qué buscar cuando encuentra un buen reloj para correr o un par de pantalones cortos con bolsillos lo suficientemente grandes para su teléfono inteligente. Cuando no está caminando por las aceras, encontrarás a Jane paseando por Surrey Hills, tomando demasiadas fotografías de su cachorro.

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